ダイエット5つの基本

真のダイエットには基本の方法がある

基本1.小さな目標を積み重ねる

基本の1つ目は、体重の目標を立てるということです。

ダイエットに意気込んで「1ヵ月で10kg痩せたい!」といった難しい目標を立てる人も少なくありません。しかし、短期間で大幅に体重を落とすことはリバウンドにもつながりやすいのです。また、目標体重のハードルが高いと、なかなか体重が減らない現実との葛藤で挫折してしまいがちです。

そこでリバウンドせずに継続できる目標体重の立て方は、まず現体重の5%の減量を目標にしていきましょう。例えば現在の体重が80kgの方であれば5%に当たるマイナス4kgの76kgが最初の目標となります。これを1~2ヵ月で落とすことを最初の目標にすると、無理なくダイエットを続けることができます。

達成できたら、そこからさらに5%の減量を目指します。このように小さなゴールを積み上げていくと自信にもなり、やる気を失くすことなく最終的な目標まで目指しやすくなるのです。

基本2.体重と食事の記録と管理

基本の2つ目は記録することです。体重と食事を記録することで、ダイエットに意識が向けられ、自身への戒めにもなります。

体重の記録は朝と晩の2回測ることで、食べ過ぎているかどうかの目安に活用できますし、食事の記録では、甘い物やアルコールも全て書き出します。すると食事の内容の偏りや量を可視化することができ、自分でコントロールできるようになります。

実は、ダイエットの一番の成功とは、「自分で管理ができるようになること」です。

この習慣が身につけば、少し食べ過ぎて体重が一時的に増えてしまったとしても、また自身でコントロールして戻すことができます。

基本3.食事は「3つのお皿」と食べ順

食事でダイエットを行おうと思うと「食べる量を減らさなきゃ」と思いがちですが、食事量を減らすだけのダイエットは満足感が得られずに気を抜くと暴飲暴食に走りやすくなります。食事の量ではなく「食事の質」を考えることが大切です。

食事の質とは、簡単に言えば「バランスの取れた食事」です。

・主食…ご飯やパンなど
・主菜…肉、魚、卵、大豆製品など
・副菜…野菜、きのこ、海藻類

上記の3つのお皿(1プレートにまとめても構いません)でしっかり栄養を摂ることが代謝アップにもつながり痩せやすい体になります。

3つのお皿を意識できるようになったら、血糖値をゆるやかに上げる「食べ順」も意識しましょう。

野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質の摂れる肉や魚、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂ります。この順番で食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、糖質が脂肪になりにくく、また食べ過ぎ防止にもつながります。

基本4.ジムが続かないなら日常生活で運動を

男性は特にダイエットをする際、スポーツジムに通い始める人も少なくありません。しかし、忙しくて一度でも行けない時があると、その後は面倒になり続かない…という人が多いのではないでしょうか?

運動も食事と同じく継続できなければ意味がありません。気負ってスポーツジムに通わなくても日常生活で活動量を上げるように意識するだけで十分です。

階段を使う、早歩きをする、電車で座らない、姿勢をよくする、一駅歩くなど、普段の生活からできそうなことを継続していきましょう。

基本5.睡眠で食欲異常を抑える

見落とされがちですが、睡眠不足も痩せない原因の1つです。睡眠時間が短いと食欲を増やすホルモンの分泌が増えて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ると言われています。だから、早寝・早起きを心掛け、しっかりと睡眠を取ることもダイエットの基本です。

◇◇◇

糖質制限ダイエットや断食のような流行りのダイエットは、一時的に体重を減らすことはできても、リバウンドする人が少なくないのが現実です。その人のライフスタイルにマッチしていなければ、継続できないからです。

「○○で痩せる」という特定の方法でもリバウンドせずに痩せた体重をキープできる人は、ダイエットが終わったあとに上記5つのコントロールを完璧にできている人に限られます。

自分の生活習慣に合わせて継続できるダイエット方法こそが、あなたが一番成功する方法なのです。

 

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